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ダンベル基本10プログラム


基本ダンベルは1番から10番まで、体の上肢から上体、下肢へと下がり、再度、上肢に戻るように構成されています。そのため全身の筋肉がまんべんなく使われ、筋肉疲労が一部に偏りません。また10種のプログラムの流れが覚えやすいので、自然に運動に集中できます。





回数 基本プログラムそれぞれ10〜15回行うとちょうど15分くらいです(7番の「かかとの上げ下げ運動」と8番の「つまさきの上げ下げ運動」は各30回)。
動作 どこの筋肉を刺激しているかを感じながら、ゆっくり「1・2・3・4」と上げ、「5・6・7・8」とゆっくり戻します。「1、2」で上げて、そのまま上げ切ったところで「3、4」と数えるやり方はしないように。慣れるにしたがって、どんどん速くなっていきますので注意。
呼吸 自然な呼吸で行います。「1・2・3・4」と声を出しながら行えば、自然と息を吐き、息を吸うようになります。
姿勢 足は肩幅くらいに開き、しっかり踏みしめ、ひざを少し曲げ、下半身を安定させて、どっしり構える。背筋をまっすぐ伸ばし、お腹を引き締める。あごを軽く引き、肩の力を抜き、両腕を自然に下し、姿勢を正す。
握り方 手首はやや内側に向けて(招き猫のポーズ)、両手にギュッと力を込めてしっかり握る。



基本ダンベル10の動作
  1. 腕の巻き上げ運動―腕全体
    ・手のひらを上向きに回しながら片方のダンベルを肩まで巻き上げる
    ・手のひらを内側に戻しながらダンベルをゆっくり降ろす
  2. 腕の引き上げ運動−肩、腕、背中
    ・片方のダンベルを胸まで引き上げる
    ・肘は横に張ってダンベルよりも、やや高く上げ、ダンベルをゆっくり下ろす
  3. 腕の押し上げ運動−肩、腕
    ・ダンベルを両肩の位置で構える
    ・片方のダンベルを真っすぐ押し上げ、ゆっくり下ろす
  4. 体側縮み運動−体側
    ・足は肩幅よりやや広めに開く
    ・一方のわき腹を絞り込むようにして上体を真横に深く倒す。倒した方の腕は真っすぐに、逆の腕は体側に沿って曲げる
  5. 上体ひねり運動−体側
    ・足は肩幅よりやや広めに開く
    ・顔は正面に向け、ゆっくりと上体だけをひねる。ひねり切ったところで少し止めてから戻す
  6. ひざの屈伸運動−大腿部、お尻
    ・ダンベルを脚の付け根に置く
    ・ひざを直角くらいまで、ゆっくりと曲げる
  7. かかとの上げ下げ運動−ふくらはぎ
    ・肩を楽にして、ダンベルを自然にぶら下げる
    ・かかとをできるだけ高く上げ下げする
    ・上体が不安定にならないように注意
  8. つまさきの上げ下げ運動−すね
    ・足を前後に開き、両手を前の大腿部におく
    ・つまさきをできるだけ高くゆっくりと上げ下げする
  9. 前方頭上振り上げ運動−肩、背中、胸
    ・1つのダンベルを両手でしっかり組んで握る
    ・両ひじを真っすぐにして斜め前に伸ばす
    ・ゆっくりと、胸を意識しながら頭の真上まで振り上げる
    ・背中を反らせない
  10. 頭上肘曲げ伸ばし運動−二の腕、手首
    ・1つのダンベルの端を両手でしっかり組んで握る
    ・両ひじを真っすぐにして頭の真上まであげて構える
    ・両ひじをゆっくりと、後方下に曲げ下ろす
    ・反動をつけない、背中を反らせない





「ダン・ダン・ダンベル和・輪・話」(作詞・作曲 長野茂)でダンベル基本10


ダンベル健康体操はまず和を尊しとします。自分にも人にも優しければ、人と人との輪が広がります。皆が集えば話しが弾み、知識が知恵に変わります。ダンベル基本10プログラムやダンベルの健康哲学が表現された「ダン・ダン・ダンベル和・輪・話」の音楽は、ダンベル教室を豊かにし、楽しさをもたらしてくれます。また自宅で一人でやるときも、この曲をかけながら行うと自然に体が反応してくれます。日常生活の中で、いつでも、どこでも、どなたでも、思わず知らず口ずさめるので、ダンベルを通して健康人生に思いを巡らすことができます。


●「ダン・ダン・ダンベル和・輪・話」基本動作編の歌詞


−基本ダンベル1から10までやってみよう―

1番
巻き上げ運動始めましょう      手首をひねってお口まで
おはし持つ手もしっかりと      自立生活いつまでも
一つ一つにわけがある        1から10までやってみよう
一つ一つに人生が          1から10までやってみよう
ダンダンダンベル楽しいな      ダンダンダンベルかわいいな
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話

2番
引き上げ運動始めましょう      肩の位置までゆっくりと
自分の力で脱いで着る        自立生活どこまでも
一つ一つにわけがある        1から10までやってみよう
一つ一つに人生が          1から10までやってみよう
ダンダンダンベル楽しいな      ダンダンダンベルかわいいな
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話

3番
押し上げ運動始めましょう      肩から真上に押していく
肩、首、背中のこりしらず      快適生活いつまでも
一つ一つにわけがある        1から10までやってみよう
一つ一つに人生が          1から10までやってみよう
ダンダンダンベル楽しいな      ダンダンダンベルかわいいな
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話

4番
わきばら縮みを始めましょう     体を横に傾ける
腰の痛みもなくなった        快適生活どこまでも
一つ一つにわけがある        1から10までやってみよう
一つ一つに人生が          1から10までやってみよう
ダンダンダンベル楽しいな      ダンダンダンベルかわいいな
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話

5番
上体ひねりを始めましょう      お腹をぎゅっと絞りこむ
余分な脂肪が悪さする        少しやせれば嬉しいな
一つ一つにわけがある        1から10までやってみよう
一つ一つに人生が          1から10までやってみよう
ダンダンダンベル楽しいな      ダンダンダンベルかわいいな
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話

6番
ひざの屈伸始めましょう       しゃがみこんでは立ちあがる
寝てても脂肪を燃やすには      大きな筋肉鍛えましょう
一つ一つにわけがある        1から10までやってみよう
一つ一つに人生が          1から10までやってみよう
ダンダンダンベル楽しいな      ダンダンダンベルかわいいな
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話

7番
かかとの上げ下げ始めましょう    少し素早くトントンと
力を込めて小気味よく        歩く姿がきれいだな
一つ一つにわけがある        1から10までやってみよう
一つ一つに人生が          1から10までやってみよう
ダンダンダンベル楽しいな      ダンダンダンベルかわいいな
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話

8番
つま先上げ下げ始めましょう     すり足べた足さようなら
転ばぬ先の杖にする         知識が知恵のダンベラー
一つ一つにわけがある        1から10までやってみよう
一つ一つに人生が          1から10までやってみよう
ダンダンダンベル楽しいな      ダンダンダンベルかわいいな
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話

9番
振り上げ運動始めましょう      気合を込めて上段に
胸も背中も肩、腕も         張りが出てくる引き締まる
一つ一つにわけがある        1から10までやってみよう
一つ一つに人生が          1から10までやってみよう
ダンダンダンベル楽しいな      ダンダンダンベルかわいいな
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話

10番
最後にひじ曲げまとめましょう    たとえ足腰弱っても
気力、腕力つけとけば        寝たきり人生避けられる
一つ一つにわけがある        1から10までやってみよう
一つ一つに人生が          1から10までやってみよう
ダンダンダンベル楽しいな      ダンダンダンベルかわいいな
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話




●「ダン・ダン・ダンベル和・輪・話」基本理念編の歌詞



1番
最初は信じていなかった       今では、1日、15分
嘘だと思ってやってみな       イキイキ人生目の前に
ダンダンダンベル楽しいな      ダンダンダンベルかわいいな
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話

2番
最初は一人でやっていた       今では、仲間もできました
笑顔あふれる顔と顔         ラクラク人生目の前に
ダンダンダンベルお友達       ダンダンダンベル裏切らない
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話

3番
最初は自分のためだった       今では、お助けダンベラー
お呼びがかかればどこまでも     ワクワク人生目の前に
ダンダンダンベル老いしらず     ダンダンダンベル若返る
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話

いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話
和、輪、話




●「ダン・ダン・ダンベル和・輪・話」姿勢編の歌詞


−ダン・ダン・ダンベル基本が大事−

1番
何でも基本が大事だよ        忘れちゃいけない手の握り
招き猫の手、ニャンコの手      健やか人生ニコニコと
ダンダンダンベル楽しいな      ダンダンダンベルかわいいな
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話
2番
何でも足腰大事だよ         忘れちゃいけないひざまげを
気合入れましょ、どすこいと     健やか人生はつらつと
ダダンダンダンベルお友達      ダンダンダンベル裏切らない
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話

3番
何でも姿勢が大事だよ        忘れちゃいけない引き締めを
お腹凹ませ、背を伸ばす       健やか人生さわやかに
ダンダンダンベル老いしらず     ダンダンダンベル若返る
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話
いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話

いつでも、どこでも、どなたでも   ダンベル握れば、和、輪、話
和、輪、話


お米体操・和・輪・話で日本を元気に


DELAでは東日本大震災の後、日本人の原点であるお米を見直し、感謝しながら、心と体と社会的な健康をギュッと詰め込んだ「お米体操」を開発、日本を盛り上げ、元気を取り戻そう!というテーマで活動しています。

  • 「米」という字は前後、上下左右、斜めといった全方向に向かい、また「米」全体は円を表しているので直線運動に加えて円運動もとりいれやすい。
  • 「米」という字は前後、上下左右、斜めといった全方向に向かい、また「米」全体は円を表しているので直線運動に加えて円運動もとりいれやすい。
  • 「米」という字を頭に描き、その筆順通りに動けばよいので、運動動作を覚えやすい。
  • 「米」と結びついた健康づくりは、全世代で支持されモチベーションをアップさせやすい。
  • 音楽に合わせて行えば、家族で、学校で、地域のイベントで、盆踊りで、健康づくりサークルで、みんなと楽しくできる。
  • ストレッチ、筋トレ、ウォーキング、ダンベル健康体操、健脳運動のテーマ別にプログラミングが可能。「米寿」にちなんで88のプログラムを開発。


●お米筋トレ
お米ダンベル/お米スクワット/お米壁腕立て伏せ/お米椅子腹筋/お米足習字等

●お米ウォーキング・お米リズム体操
お米ステップウォーク/お米キックウォーク/お米椅子ウォーク/お米縄なし縄跳び/
お米パラパラウォーク/お米音頭/お米チャチャチャ等

●お米ストレッチ・お米タオル体操
お米首ストレッチ/お米タオルストレッチ/お米背伸びストレッチ/お米骨盤ストレッチ/お米目玉ストレッチ等

●お米健脳体操
お米空中習字(その場ウォーク)/お米お尻習字/お米足習字等




「お米体操、和、輪、話(作詞・作曲 長野茂)」の歌詞



1番
日本人ならお米だよ        ご飯を食べて元気よく
お米に感謝だ、ありがとう     しっかり体を動かそう
お米、米、米、米体操       お米体操はじめましょう
いつでも、どこでも、どなたでも  お米体操、和、輪、話
いつでも、どこでも、どなたでも  お米体操、和、輪、話

2番
頭がよくなるお米だよ       ご飯を食べてすっきりと
お米に感謝だ、ありがとう     楽々人生いつまでも
お米、米、米、米体操       お米体操はじめましょう
いつでも、どこでも、どなたでも  お米体操、和、輪、話
いつでも、どこでも、どなたでも  お米体操、和、輪、話

3番
力がわくわくお米だよ       ご飯を食べてにっこりと
お米に感謝だ、ありがとう     明るい未来が待っている
お米、米、米、米体操       お米体操はじめましょう
いつでも、どこでも、どなたでも  お米体操、和、輪、話
いつでも、どこでも、どなたでも  お米体操、和、輪、話
お米体操、和、輪、話〜




ストトン体操―活き活き、楽々人生


「ストトン体操」は手足を自由自在に動かすだけで、誰でもすぐできる楽しいエクササイズです。子供から高齢者まで、それぞれの体力に応じて、みんなで一緒にできます。わずか2分のストトン体操で『全身を使った有酸素運動』『下半身の筋トレ」「上半身のストレッチ」「片足立ちによるバランス力」「骨づくり」の健康効果を同時に得られます。『オギャッ』と生まれてから『健康百寿』をまでの一生を著した『ストトン体操の歌詞』を口ずさみながら、ストトン・ストトンと大地を踏みしめれば(左右交互に片足ケンケン)、年齢を忘れ、元気が湧きあがり、自然に笑顔になり、いつの間にかストレスも消えます。健康に感謝しながら日本の元気、明るい未来を願ってストトン体操を始めましょう。


「ストトン体操」の歌詞  by長野茂



オギャッと生まれて元気よく
スクスク育ってはつらつと      (ストトン ストトン ストトントン)

いつも明るく、笑顔が一番      (ストトン ストトン ストトントン) 

体はシャープに、心は丸く      (ストトン ストトン ストトントン) 

40、50まだつぼみ        (ストトン ストトン ストトントン) 

60、70七分咲き         (ストトン ストトン ストトントン) 

80、90花盛り          (ストトン ストトン ストトントン) 

100をこえたら、健康花道まっしぐら(ストトン ストトン ストトントン)


書籍・DVD・CDの案内


「エアロ・レジスタンス運動」―講習会、講演会用テキスト
長野茂著 (税別)


ダンベル健康体操の基本運動理論は「エアロビック・レジスタンス運動」ですが、ダンベルの代わりに自分の体重を負荷として使う「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」でも、「赤筋」と白筋」の特性を合わせ持った「ピンク筋を鍛えて」健康効果を上げることができます。腕立て伏せ、腹筋、スクワット(15種)の他、軽いダンベル(ペットボトル)を持って行う室内ウォーク、生活習慣病予防エクササイズ、ストレスコントロールエクササイズ等についても紹介。




DVD ダンベル健康体操シリーズ
DELA代表・萱沼文子の楽しいレッスンを受けることができます。

こんな方に最適です。
・一人でやるのがちょっと苦手。明るく、元気良くやりたい。
・一つ一つの運動をもっと正確に知りたい。
・テレビ体操のように、毎日きまった時間に欠かさず行いたい。
・DVDをインストラクターにして家族、仲間と一緒にミニダンベルサークルを作りたい


監修:長野茂  実技指導:萱沼文子  制作:ダンベル健康体操指導協会
価格:各巻1500円(消費税別・送料別)

1巻 ダンベル健康体操・基本10プログラム 17分
基本ダンベル10プログラムの基本姿勢、握り方、動作、スピードを詳しく解説。1から10までレッスン形式で語りかけながら、楽しく指導するプログラム。指導員がいないところでもダンベル教室ができる。

2巻 ダンベル・スーパーサーキット 12分
「ダン・ダン・ダンベル和・輪・話」の音楽に合わせて、基本ダンベル10と「その場ウォーク」「ひざ上げウォーク」「巻き上げウォーク」「スーパージョグ」等10種の運動を交互に組み合わせたプログラム。

3巻 ダンベル・健脳体操 12分
「ダン・ダン・ダンベル和・輪・話」の音楽に合わせて、ダンベルを持たずに基本ダンベル10の動作と「グーチョキパー切り替え」「トントンスリスリ」等の健脳エクササイズ10種を交互に組み合わせたプログラム

4巻 日本を元気にする・ストトン体操 12分
基本ストトン体操から椅子ストトン、応用ストトン体操まで6種を収録。全身運動、下肢の筋トレ、バランス力、脳を同時に鍛え、ストレスを解消させる楽しいプログラム。いつでも、どこでも、だれでもすぐできる簡単体操。

5巻 椅子ダンベル・転倒予防体操 12分
「ダン・ダン・ダンベル和・輪・話」の音楽に合わせて、椅子に座って行う基本ダンベル10と「膝上げウォーク」「ボックスウォーク」「膝伸ばしストレッチ」「健脳体操」等10種の運動を交互に組み合わせたプログラム。

6巻 ダンベル・バランスウォーク 12分
「ダン・ダン・ダンベル和・輪・話」の音楽に合わせて、基本ダンベル10と「前踏み出し運動」「横踏み出し運動」「ステップウォーク」等バランス力を鍛える10種の運動を交互に組み合わせたプログラム。

7巻 ダンベル・エアスポーツ 12分
「ダン・ダン・ダンベル和・輪・話」の音楽に合わせて、基本ダンベル10と「水泳」「テニス」「サッカー」「スキー」等の動きをシミュレーションしたエアースポーツ10種を交互に組み合わせたプログラム。

8巻 ダンベル・ダンスフィーバー 18分
「ダン・ダン・ダンベル和・輪・話」の音楽に合わせて、ダンベルを持たずに基本ダンベル10の動作と「盆踊り」「ディスコダンス」「フラダンス」「サンバ」等のダンスをイメージした運動10種を交互に組み合わせた楽しいプログラム。

別巻 やさしいストレッチ体操 42分
体調改善別のストレッチ体操で、「姿勢編」「肩こり編」「腰痛予防編」「体力編」の13種類で構成。ストレッチは体を柔らかくすることが主目的ではありません。文字通り「体を伸ばす」ことで血行をよくして体調を改善する運動です。



DVD お米体操
DELA代表・萱沼文子の楽しいお米体操レッスンを受けることができます。「お米体操・和・輪・話」の音楽に合わせて行えば、家族で、学校で、地域のイベントで、盆踊りで、健康づくりサークルで、みんなと楽しくできます。

監修:長野茂  実技指導:萱沼文子  制作:ダンベル健康体操指導協会
価格:2000円(消費税別・送料別)

1巻 日本を元気に!お米体操・和・輪・話 50分
お米体操88種の中から、お米ウォーク編5種、お米筋トレ編4種、お米ストレッチ編5種、お米健脳体操を収録。「米」という字を頭に描き、その筆順通りに動けばよいので、だれでお、すぐに運動動作を覚えられる。



CD ダンベル&お米体操
監修:長野茂  実技指導:萱沼文子  制作:ダンベル健康体操指導協会 
作詞・作曲:長野茂  価格:各1000円(消費税別・送料別)

●CD ダン・ダン・ダンベル・和・輪・話 22分
基本理念編・基本姿勢編・基本10種編・インスツルメント

●CD みんなで楽しくお米体操 和・輪・話 14分
リズムお米体操編・スローテンポ編・アップテンポ編・インスツルメント



やわらかダンベルの案内


ダンベル健康体操指導協会(DELA)では「やわらかダンベル」を推奨しています。一般的ダンベルは「重たい、冷たい、さび臭い」「落すと危ない」といったイメージが強く、やってみたいけれど、無味乾燥な鉄の塊を持って行うのは「どうも…」と拒絶反応を示す女性や中高年がいます。そんなイメージを一新するのが、やわらかダンベルです。


やわらかダンベルの特徴
  • やわらかダンベルはビロード製のカラフルな袋に、小さな鉄の球をつめた、しなやかなダンベルです。
  • やわらかダンベルなら力を込めて握りやすく、また握り締めても手指や手首を痛めたり、手のひらに跡が残りません。
  • 汗をかいても、滑りにくく安全です。
  • 表面が温かいので手が冷えず、逆に血行がよくなります。
  • 落してもケガの危険が少なく、またフローリングの床もきずつきません。
  • 子供が触っても危険はなく、使い終わるたびにしまう必要はありません。
  • 柔らかいので肩、腕、足腰のマッサージにも利用できます。床に置けば足裏マッサージ用としても使えます。
  • カラフルでインテリアとしてテーブルやテレビの脇に上に置いておけます。目につくところにおいておけば、手に取りやすくなります。



≪体にも心にもやさしい、やわらかダンベル≫
「やわらか」という言葉からは「心を和ませる」「優しい」「易しい」「安全」「頑張らなくてもよい」「軽い」「あたたかい」「穏やか」「気軽」「ゆったり」「ゆっくり」「伸び伸び」「マイペース」「形式的ではない」「自由な」といったイメージが連想されます。体にも心にもやさしいやわらかダンベルで余裕を持って行いましょう。。

≪やわらかダンベルなら軽くても効果が上がる≫
やわらかダンベルなら軽くても運動効果は充分に上がります。やわらかダンベルは強く握りやすく、また持ったときに手にずっしりくるため、軽くても筋肉は実際の重さ以上に感じて反応するからです。これで、基本姿勢を維持し、手首を内側にいれて(招き猫のポーズ)、ゆっくりとした速さで、基本プログラム10種目を一通り行えば、しっかり効果が上がります。


やわらかなダンベルの種類
やわらかダンベル1kgセット (1kg×2本)
赤色
2,700円
(消費税別)
女性標準・男性中高年者
やわらかダンベル700gセット (700g×2本)
ヒョウ柄
2,200円
(消費税別)
女性初心者・男性低体力者
やわらかダンベル500gセット (500g×2本)
赤色
2,000円
(消費税別)
女性低体力者・男性ダンベルウォーキング用
やわらかダンベル300gセット (300g×2本)
青色
1,850円
(消費税別)
男女機能回復用・女性ダンベルウォーキング用



ダンベル健康体操実践者の声









●ダンベル健康体操との出会い
私がはじめてダンベル健康体操を知ったのは、テレビの「おしゃれ工房」での放送がきっかけでした。もっと深く知識、技術を習得したいと指導員の資格をとりました。運動が苦手な人、身体的にハンデのある人でもより健康的な生活をするために、個人の体力に応じてやれるもの、手軽にできるもの、いつでも誰でもできる運動を求めていました。ダンベル健康体操は求めていた条件にぴったり、高齢者の健康アップに役立てると実感しました。
行政も住民参加型健康づくりとして、ダンベル健康体操に取り組み、萱沼、長野両先生のご指導を頂きダンベル健康体操への理解が深まり、一段と意欲が増し、盛り上りました。行政と共に住民の健康づくりとして、ダンベル健康体操を実践できることは、とても心強い限りでした。この活動の広がりは、ダンベル健康体操が仲間と一緒に、いくつになっても、手軽にでき、何よりも継続的できるすばらしい運動だったからです。ダンベル健康体操との出会いに乾杯。
●ダンベル健康体操の原点
高齢社会の到来です。私は88歳の義母を送りましたが、15年間要介護でした。痴呆症の初期から少しずつ進んで、ついには家族も誰だかわからなくなる過程を学びました。後期の4年間は施設でお世話になりましたが、しみじみ感じた事は「介護を受けなければならない人生は本当の質の高い人生ではない」ということです。私は、できれば最後まで自立した生活がしたいと思いました。高齢者のQOLの向上を目指してダンベル体操の実践を自らも行い、そして一人でも多くの方に知らせなければと思いました。これが私のダンベラーとしての活動の原点です。
●ダンベル健康体操が生きる意欲を引き出す! 
町の福祉保健課の訪問指導のお手伝いをしていますが、92歳の女性とダンベル健康体操の出会いを報告します。初回訪問の際は、支えられながらポータブルトイレを使用するくらいでほとんど寝たきり状態でした。庭を眺められる日当たりの良い部屋でテレビにも無関心のボーッと過ごす毎日の中に、少しでも体の機能低下を防ごうと300gのソフトダンベルで座位での「腕の巻上げ運動」を紹介して帰りました。触り心地の良いステキなソフトダンベルが気分をもり立ててくれたのか、1カ月後の訪問時には「もう少し教えて欲しい」といわれ、言葉少ない中から「パンツも自分で上げられなくなって」とのつぶやきに、ダンベル健康体操の「腕の引き上げ運動」を紹介。翌月には目が輝き顔つきも良くなり、いろいろな話をしてくださるなど別人のように明るくなってきたことにこちらのほうが驚かされました。デイサービスでは、風船バレーや輪投げで優勝したと笑顔で報告してくださり、訪問を心待ちにしていてくださいます。8回の支援で初めて屋外を杖に頼りながらも休み休み50m歩けました。主治医の先生も機能回復にびっくりされ、さらに「この人、しゃベれるのかね」とおっしゃるほど言葉が少なかったのに、自分から話すことが多くなり、身体面だけなく心も元気になって、生きることに意欲的になってきました。訪問時は本人ばかりでなく私まで一緒に明るく帰路につくことができて、本当に嬉しくダンベル健康体操に感謝したくてペンを走らせた次第です。
●ダンベル体操で献血できた 
血液センターで看護師さんをしている友人から「血液が不足している」とのはなしを聞いて、献血してみようと思いました。しかし、鉄欠乏生貧血気味で、前回(3、4年前)の献血の時には「少し血液が薄いから」と言われていましたので、「あんまり協力できないかもしれない」と友人に話していました。ところが、血沈の検査で「400cc大丈夫です」とのお話に驚き、献血を終えてなんともない自分に2度驚き、そして、1週間後の血液検査の結果に3度目の驚き。なんと、血液検査の値はすばらしいものでした。食生活は特別改善したつもりはないし、その頃と変わったことといえばダンベル体操だけです。ということは、この貧血の改善はダンベルのおかげと考えるしかないのです。これからも、自分の身体がどんな風に変わっていくかを楽しみに、続けていこうと思っています。
●ダンベル健康体操活動報告
職務で福祉部門に所属していますが、健康であるときに最低限度の予防をしておけば、身体障害者にならずに最後まで過ごせたのではないかという事例を数多く見かけます。身体障害者に認定された方々の半数近く要因は、脳血管疾患後遺症や糖尿病合併症等の疾病によるものです。同じ余生を過ごすならば、健康であるほうが良いに決まっています。「福祉」の範疇に至ってからでは予防活動はできません。「予防」は健康な時に取り組むものであり、ダンベル健康体操は「老若男女」誰でもが取り組める、特に「中老男女」にとっては最適であると、私は考えています。ダンベル教室に参加された方々が笑顔で気軽に声をかけてくれる時が、ダンベルをやっていて良かったと思える最高の時です。「健康でいられるありがたさ」を自覚し、「健康でいるための努力」を惜しんではいけないと思う、この頃です。
●ダンベル体操で人生を変えるお手伝い
自分がダンベル健康体操で人生を変えた経験を活かし、今では「ダンベル体操で人生を変えるお手伝いを」をテーマとして、ゆったり、のんびり、気持ちよくの精神で公民館活動、同好会活動を通してダンベル健康体操の輪を広げています。世の中には運動好きな人と、運動が苦手な人がいます。運動好きな人は常日頃からスポーツに親しみ十分過ぎるほど身体を動かしています。でも「運動はちょっと・・・」という人が何と多いことでしょう。でも健康が大事、健康のために何か運動をしなくてはという思いは強く持っているのです。そこで、だれでも、どこでも、簡単にできるダンベル健康体操となります。ダンベル体操を続けていくと肩凝り、腰痛、不眠症が改善し、同時に不思議とやる気、パワーが出てくるのです。まだ、もっと何かしたくなってくるのです。高齢化社会を自立して生きていくには、時々愛のムチも当てましょう。記録や勝ち負けといった華やかさはないけれど、確実に老化に待ったをかけられます。
●ダンベル健康体操の指導を通して得たもの
ダンベル健康体操の指導を通して得たもの、それは皆が笑顔でダンベル体操をしていることです。老人保健施設、デイサービスセンター、グループホーム、地元の体操教室で体操をすることの多い私ですが、車椅子の方も、手が不自由な方も一生懸命大きな丸を作り、私と目が合うと笑顔いっぱいで、見て下さいと言っています。1〜10迄の其本動作はそのままです。これからは車椅子の方や小さな子ども達のダンベルプログラムも皆さんと考えられたらいいと思っています。これからも指導を通じて皆さんの変化を楽しみたいと思います。
●健康づくりの結晶 O・Mさん(宮崎県)
友人にダンベル体操の本を貸してあげ、習ったことを教えたところ、毎日頑張っている様子でした。しばらくして、友人の家で実行しているのを見ると、ややスピードが速いので、ゆっくり行うように指導しました。半年くらいは、効果があまり出なかったのですが、1年くらい経った頃には、最初と比べて体重が5kgも減少し、とても喜んでいます。ダンベル健康体操は簡単で長続きのする運動です。筋肉の衰え、体調不良を解消しつつ、元気な毎日が送れるようになりました。健康づくりの結晶です。
●健康改善が生きがい
ダンベル指導を始めて3年、当初は決まったプログラムをこなすだけで精一杯でしたが、今では「こんなふうにも楽しめますよ」とゆとりを持って指導できるようになりました。
先日、生徒さんの一人が「この前の健康診断でコレステロールも中性脂肪もひっかからなかったよ」と報告してくれました(60代の女性)。そしたら、他の人も「私も血圧が正常値になった」「薬の世話にならなくなった」と自分の体に現れた効果を次々に話してくれました。体の中のことは目に見えてわからないので、きちんと数字で評価されると、安心と喜びが出てくるようです。
●上がらないはずの手が上がるようになった
手のマヒ、指が曲がってダンベルを握ることのできない人に、柔らかダンベルを手首につけてやってもらいましたところ、全員と同じように腕の上げ下げ運動ができ、満足感をともにすることで笑顔が戻り、動かすことの喜びを味わっています。また別の男性は、医師に「絶対手は上げられない」と言われて、私の勤務する病院にダラリと手をさげたまま来ました。始めは指先の血行を良くしながら、病院にあるダンベル300gを使い、ゆっくり呼吸しながら始めていました。すると、そのうち、少しずつ動くのを感じ始め、本人も楽しみになり、動かすようになりました。利用者の笑顔と満足感を受け止めながら、少しずつでも長く続けられたらと願っています。
●基本姿勢がひざの痛みを改善する
10年くらい前から、少しきつい運動をすると痛みを感じていた膝ですが、ダンベル体操をしているうちに全く痛みを感じなくなりました。私と同様ひざの痛みがなくなったという方にも会いました。ダンベル体操の基本姿勢が太ももの筋肉の強化につながっているのでしょうか。腕だけの運動とおもわれがちなダンベル体操すが、足腰、ひざ、全身をくまなく使う運動だということを、もっと多くの人に知ってもらいたいと思いました。
●少しずつでもよくなる知的障害者のダンベル体操 
障害者スポーツ教室でダンベル健康体操を行っています。知的障害者の方々は私たちの動きを真似しているだけですが、毎回同じことを行っているので、姿勢も少しずつ良くなっていることがわかります。車いすの方は目に見えて良くなりました。腕を上に上げることができなかった2人ですが、少しずつ上がるようになりました。これからもシンプルで分かりやすいダンベルを続けて行きたいと思います。
●ダンベル健康体操に出会った私
ダンベル健康体操に出会ったのは退職後、61歳のときでした。在職中に変形性膝関節症となり、猫背で、正座もできない有様でした。当初、ひざを曲げ、背筋を伸ばして、お腹に力を入れてと言われるだけで、「きつく、つらく、情けない」思いでした。4年経過した今、背筋も少しはよくなり、腹筋も少しはできるし、正座も水中なら、かかとの上にお尻が乗るようになり、体重も4kg減りました。年を重ねるごとに、もっと早くダンベルを握ればよかったと思います。 
●和気あいあいとやっています
老化は足元からと思い、始めたダンスですが、ステップだけでは体は鍛えられず、腰を痛めてしまいました。医師からは「腰の筋肉が弱っていますね」といわれ、一生元気にと思っていただけにショックでした。そんなときにダンベルとの出会いがありました。同好会形式で数名、地域のみなさんと自治会館を借り、和気あいあいとやっています。思いもしなかった登山に挑戦する人、下着着用の際に大変な思いをしていた人が、今ではラクラクとできるようになった等、それぞれの嬉しい報告をいただきます。私自身も、腰痛から解放されて、健康生活を維持できていることに感謝しています。
●主婦の味方のダンベル 
子育てや家事に追われている私にとって、非日常的な空間や時間をつくることは、容易なことではありません。その点、ダンベル健康体操は、いつでもどこでも気軽に自分のペースで行える主婦の強い味方です。ダンベルに触れ、自分のためのリフレッシュとして筋肉を活性化させると言い聞かせ。1日に5〜10分、何とか続けています。60歳になる母には骨そしょう症対策にと簡単な唄つきで何種類かを教えました。今後もダンベル健康体操をライフワークの一つとして続けていきたいと思っています。
●妊婦にダンベル
母親学級の講座の中に妊婦対象に萱沼文子先生の「妊婦10カ月」のダンベル体操をみながら始めてみました。体操が終わった時点では、すっきりしましたとか、全身のこりがとれましたなどの感想でした。雑誌をまるめた重さが300gのダンベルを渡して、どれだけ家でおこなって効果がでるか楽しみです。
●ダンベル健康体操の指導を通じて得たもの
ダンベル健康体操の指導を通じて得たものは「感謝されることに感謝したい」と思う心です。教室に通う皆さんが、痛い所がなくなり、動かせなかった所も動かせるようになって「ダンベル健康体操は最高」「先生のおかげです。」と感謝して下さることが、今、私の人生の喜びとなっています。ダンベル健康体操との出会いがなければ、このような感謝の心を持つこともなく、ただひたすら仕事をするだけの毎日に年を重ねるだけの、単調な人生になったのかもしれません。また、今まで知ることもなかった、高齢者のかかえる心や体の痛みも、少しずつわかるようになってきました。自分自身の健康の為に始めたダンベル健康体操ですが、指導者になって得たものは、大きな心の財産となっています。
●ダンベル体操に感謝
長野茂先生、萱沼文子先生に沢山の貴重な贈り物を頂き、感謝の気持ちで一杯です。最近つくづく感じるのはDELAのテーマ「♪ダン・ダン・ダンベル和・輪・話」の歌詞の「♪最初は自分の為だった。今ではお助けダンベラー・・・」の一節です。本当にまだまだ勉強が必要でお助けダンベラーになるのが心からの願いです。
●ダンベル健康体操との出会い
「ダンベル健康体操」や「ダンベル健康体操」に出会うことにより、今までなんとなーくわかっていた健康や体力や人生について(まさに哲学)、思い描くことができるようになったように感じています。もやもやしていた頭がすっきりとし、晴れわたるようなそんな気さえしています。大袈裟なことではなく、これからの人生を健やかにすごしていくためのエキスがギュッと詰まっているのが、「ダンベル健康体操」や「ダンベル健康体操」なのかなーと考えられるようになりました。
  
●ダンベル健康体操の指導を通じて得たもの
ダンベル健康体操を学び、保健師の仕事をしていく上で大変役立っています。ダンベル健康体操やながら運動が、指導の幅を広げてくれました。例えば下肢のむくみや、膝や肩の痛みや足のふらつき、冷え症など、「歳のせい」と片づけられてしまう症状は高齢者には多い訴えです。しっかり聴いてもらえないから「あの医者の薬は効かない!」と不満を募らせます。そんな時ダンベル健康体操やながら運動、ストレッチなどを指導します。医療や薬以外に手立てがあることは励みになるようです。身体を動かすことで体調改善を実感すれば、安易に医療や薬に頼らないのだと思います。元気な人がさらに健康でいられるようにダンベル健康体操を普及してきましたが、病気の人がなるべく苦痛の少ない生活が送れるように手だてを考えることも私にとっては大切なことです。
●96才の母のダンベル報告  
300gのやわらかダンベルを使って時々させています。それでも、段々と足の力が弱って行くようなので、ながら運動の座って出来る、ひざ上げ、ひざ伸ばし運動を、お風呂の中でも50回程、ゆっくり、のんびり無理なくさせています。以前は体を支えないとお風呂に入れなかったのが、ゆっくりですが片足をつけて1人で湯舟に座ることができるようになりました。これからも一緒に運動をして、ちょっぴり親孝行していくつもりです。
●ダンベル健康体操との出会い
20代の頃、階段を昇るだけで息が切れる程で、運動不足を実感していました。何かしなければと思うものの何から始めたらよいか悩んでいました。そんな時、目にしたのがダンベル講習会の案内です。軽い気持ちで受講したのがダンベル体操との出会いです。会場に着いてまず驚いたのが参加者の方が生き生きとしている事。笑顔や笑い声も絶えず講習も楽しい時間として過ごせました。自分も将来こういう前向き姿勢で過ごせていけたらいいなと思いました。あの時ダンベル健康体操と出会えて本当に良かったと実感しています。
今では、階段もトントンと素早く上る程元気になりました。
●ぼちぼちやってます
ダンベルをやるようになり、肩や腕の筋肉が発達しパワーがでてきた。ミニバレーボールをやっているがどんなたまにもうち負けない自信が持てるようになってきた。おかげで「ダンベルは高齢の人がやるもの」と決めつけていた20代、30代の人達も「私も習おうかなー」「教えて下さい」などと言ってくる。いつか必ずやって来る老化に備え、ダンベルのテーマ「継続すれば自立生活ができる」という目標に向い無理せず「ぼちぼち」やっていこうと思う。
●身近な成果 
主人は会社帰りに週2回のペースでプールに行っていましたが、仕事の都合で思うように泳げなくなり、知らぬ間にストレスと体脂肪がついてきてしまいました。そこでダンベル体操を勧めてみました。ビデオを見たり、本を見たり、時には私と一緒にダンベル体操をほぼ毎日するようになったのです。夜お風呂に入る前、30〜40分ダンベル体操、ストレッチ、腹筋などおり混ぜ、自分なりのメニューで気持ちいい汗をかいたあと、ゆっくり入浴。寝付きがすごく良く、朝も気持ち良く目覚められるそうです。朝は着替えるまえ、ストレッチを行っています。イライラもなくなり、ウエスト周りの脂肪もとれてきて、逆三角形になってきました。後ろ姿は20代?なんてお互い誉め合っています。継続する事の大切さ、効果を実感しています。
●明るい笑顔のダンベラー目指して
体力、持久力が欲しい。これを痛感したのは、長男出産時と産後の日々を過ごしていた時だった。毎日疲れがとれず、元気に街を歩く赤ちゃん連れのママを見かけるたびに、元気になれない自分を責めていた。第2子を妊娠したが、2ヶ月で流産。家庭で子育てをしながらできる体力づくりはないものかと探していたところ、萱沼文子会長の高齢出産後も元気に活躍されている姿を知り、ダンベル体操に興味をもった。ダンベルの通信講座でご指導いただいているうちに、昨年37歳で妊娠することができた。切迫流産となり、洗面以外は安静が必要との指示。ダンベル体操はしばらく休んだが、ベッドの上で添削レポートを書き、両腕だけダンベルで筋力を維持する努力をした。今年5月、元気な次男を出産することができた。萱沼会長のように、いつも明るい笑顔で健康的に生きてゆきたい。
●身をもって知りました
子宮筋腫の手術で2週間入院し、退院した時、まるで雲の上を歩いているようでした。4kgやせ、足は細くなり、おなかに力が入れられず、なんとも情けない動きなのです。早く元にもどしたくて手作りの300gのダンベルを使い、食事の仕度をしながら、少しずつ体を動かすようにしました。1週間後に500ml入りのペットボトルに変え、その後1kgのやわらかダンベルに変えました。約1ヶ月基本10種のダンベル体操が無理なく、気持ちよくできるようになり、体もずいぶんしっかりしてきて、やっと元の自分にもどれ、ほっとしました。これからも自分の健康を維持するため、日々努力したいと思っています。
●ダンベラーになったきっかけ
ダンベラーになったきっかけは夫の介護の経験からです。3年半介護をしたのですが筋力の必要性は本当に毎日感じていました。介護経験があったからこそダンベルを始められたと思います。亡くなった主人からのプレゼントと思い、最期まで、できるだけ迷惑かけることなく、自分のことは自分でやろうね、を合言葉に皆と楽しく続けています。
● ダンベルに感謝
ダンベル健康体操は簡単で誰でも出来そうというのが第一印象でしたが、意外に奥深いものでした。振り返ってみますと、家族の深い愛情と優しさを感じるこの頃です。小さいながらも「今日、おかあさんはダンベルだよねっ」なんて、言いながら、お手伝いを進んでしてくれる子供達。仕事が忙しくても時間を切り上げて帰宅してくれる主人。私は家族の理解と協力のおかげで、今日までダンベルが続けられたんだなあ〜と思います。
●ダンベル講習会の衝撃
萱沼先生との出逢い、講習会は、大変衝撃的なものでした。同年代でありながら、物事に対する前向きな生き方が全く違っていたことなのです。生き生きと暮らすことは、自分はもとより、まわりの人達もいっぱい元気をもらえるのですから、素晴らしい事なのですね。そんな生き方に少しでもあやかりたいと思い、毎日の基本10種を意識しながら行っています。
●これもダンベルのおかげ
我が家にとって一大事。82歳の義母が階段から落ちてしまいました。階段の上から落ちたにもかかわらず頭も打たず骨折もしないで頚椎の損傷程度ですみました。義母はダンベルの愛好者で私がプレゼントした協会の赤いダンベルで毎日というほどダンベル体操とストレッチ体操をしていました。思うには、ダンベルをしていたので82歳の高齢にもかかわらず突然の事故にあってもその柔軟なバネが命を救ったのだと確信しています。